鹰嘴豆，一个可能不常出现在日常对话中的食物，近年来却越来越多地出现在健身和健康达人的饮食推荐中。

如果你还没尝试过，非常值得一试。鹰嘴豆不仅口感甘甜软糯，其营养价值也十分出众。

富含蛋白质、膳食纤维，低脂肪，营养堪比肉类

1. 蛋白质含量可观

   干鹰嘴豆的蛋白质含量达到每100克21.2克，即使是煮熟后，每100克也含有8.86克蛋白质。相较于每100克牛肉的18.3克蛋白质，虽然熟鹰嘴豆略低，但鹰嘴豆在补充蛋白质方面还有其他优势。

   作为杂豆的一员，通常这类豆类的蛋白质质量并非最优，主要以提供碳水化合物、膳食纤维和B族维生素为主。然而，鹰嘴豆是个例外，其蛋白质属于优质植物蛋白，品质可与黄豆及肉类相媲美。这得益于鹰嘴豆蛋白质包含了人体必需的全部8种氨基酸，且比例均衡，利用率高。

2. 膳食纤维丰富，脂肪含量低

   除了蛋白质，鹰嘴豆相比红肉，还具有膳食纤维含量高、脂肪含量低且脂肪质量优的特点。

   干鹰嘴豆的膳食纤维含量为每100克11.6克（煮熟后为7.6克/100克），远高于几乎不含膳食纤维的牛肉，对于希望通过膳食纤维减肥或促进肠道蠕动的人群更为友好。在减脂期间，鹰嘴豆是理想的零食选择。

   此外，熟鹰嘴豆的脂肪含量为2.59克/100克，低于牛肉的4.2克/100克。更重要的是，鹰嘴豆的脂肪主要为不饱和脂肪酸，这优于以饱和脂肪酸为主的牛肉。不饱和脂肪酸有助于调节体内脂类代谢，适量摄入对血脂控制有益。

替代精制主食，更健康

鹰嘴豆的益处远不止于提供膳食纤维和蛋白质：

1. 较低的升糖指数

   与大米饭（升糖指数90）、白面条（升糖指数82）、白馒头（升糖指数88）等普通主食相比，鹰嘴豆的血糖生成指数仅为33～36，属于低升糖指数食物（低于55）。

   对于需要控制血糖或体重的人群，鹰嘴豆是更佳的选择。

2. 钾含量高

   与普通主食相比，鹰嘴豆是典型的富钾食物。每100克干鹰嘴豆含钾830毫克，熟鹰嘴豆每100克含钾291毫克，均远高于大米饭（30毫克/100克）和煮面条（15毫克/100克）的钾含量。

   高血压患者适当增加鹰嘴豆的摄入，可以通过“减钠补钾”的方式辅助调节血压。

3. 矿物质和B族维生素含量丰富

   作为杂豆，鹰嘴豆与红豆、绿豆等一样，其矿物质和B族维生素含量也高于精米白面。对于常食用快餐和细粮的现代人而言，通过鹰嘴豆或其他杂粮补充适量的矿物质和B族维生素，有助于改善因缺乏这些营养素而可能出现的亚健康状态。

   鉴于鹰嘴豆仍是杂豆类，以提供碳水化合物为主，建议将其作为部分主食的替代品（例如，用1两鹰嘴豆替换等量大米饭），既能增加膳食纤维摄入，又能提供优质蛋白，有益于健康和体重管理。

鹰嘴豆的美味烹饪方式

与其他杂豆不同，鹰嘴豆因其较高的脂肪含量（相较于红豆、绿豆等），煮熟或制成鹰嘴豆泥后质地绵密丝滑，并带有浓郁的坚果香气，口感类似核桃、花生等。

在中东地区，如土耳其、黎巴嫩、以色列等国，鹰嘴豆泥是常见的佐餐酱料，常搭配皮塔饼、蔬菜和肉类食用。

如今，鹰嘴豆泥也常被用作蘸料，搭配胡萝卜条、芹菜条等新鲜蔬菜。

如果您对鹰嘴豆感兴趣，可以在电商平台购买，并尝试以下做法：

1. 鹰嘴豆泥

   这是最简便的做法。将鹰嘴豆提前浸泡一夜（至少6～7小时），然后煮熟。放入料理机，可根据个人口味加入芝麻酱、柠檬汁、橄榄油，以及盐、胡椒、辣椒等调味料，打成细腻的鹰嘴豆泥。

   制作好的鹰嘴豆泥可放入密封罐冷藏保存，用于涂抹馒头或面包，为早餐增添风味。建议在一周内食用完毕。

2. 鹰嘴豆豆浆

   浸泡后的鹰嘴豆加水，可打制成豆浆。也可与黄豆、雪梨、红枣、黑芝麻等一同打制，口感会比普通豆浆更加丝滑浓郁，风味更佳。

3. 鹰嘴豆杂粮粥

   将鹰嘴豆与红豆、绿豆等一同放入高压锅煮制杂粮粥。煮好的鹰嘴豆口感绵密如栗子，适合全家食用，老人小孩也易于咀嚼。

4. 五香鹰嘴豆

   类似于煮五香花生米，将浸泡后的鹰嘴豆，加入盐、花椒、八角、辣椒、香叶等香料和调味料，小火慢煮至豆子口感粉糯。

   煮好的五香鹰嘴豆可作为佐餐小菜或充饥零食。也可作为替代下酒菜，例如代替猪头肉。

   在新疆地区，除了烤肉和大盘鸡，还可以品尝到当地特色的鹰嘴豆美食，如烤馕、脆烤鹰嘴豆、鹰嘴豆羊杂等，展现了当地人食用鹰嘴豆的丰富创意。